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Ernährung

Ernährung

Gut und gesund essen- was ist das eigentlich?

Zunächst einmal ein Widerspruch. Essen und trinken sollen schmecken, Genuss bieten und Lust machen. Wir lieben es, gemeinsam mit Freunden oder Familie zu schlemmen; Sattwerden allein genügt uns schon lange nicht mehr. Gleichzeitig wünschen wir uns aber nichts so sehr wie Gesundheit bis ins hohe Alter. Um unsere Chancen dafür zu verbessern, heißt es aber: Maß halten, kein Übergewicht ansammeln, mit Alkohol und Fett sparsam umgehen, nicht rauchen, sich viel bewegen. Das soll Spaß machen?

Ja! Gesundes Essen macht Spaß. Das heißt nämlich, den Körper mit allen Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen zu versorgen, die er braucht. Das heißt, nicht mehr zu essen, als der Körper direkt verarbeiten kann, und sich dadurch besser fühlen. Das heißt, Ungutes (wie Süßigkeiten, gesättigte Fette, Alkohol) maßvoll zu verwenden und somit schlank und fit zu werden/zu bleiben. Das heißt, sich Zeit für`s Essen zu nehmen, einen Rhythmus zu finden und auch den Kindern auf die Sprünge zu helfen. Das heißt, köstlich zu essen und bewusst zu genießen. Würden Sie das nicht ausprobieren wollen?

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Überschüssige Pfunde

Übergewicht ist ein weit verbreitetes Phänomen unserer westlichen Zivilisationsgesellschaft. Schätzungsweise 400 Millionen übergewichtige Menschen leben in Europa, wobei Männer in allen Altersgruppen häufiger betroffen sind als Frauen. Während Schwankungen von bis zu 10 Prozent über dem Normalgewicht noch akzeptabel sind, können bereits mehr als 20 Prozent darüber ein massives Gesundheitsrisiko sein. Übergewicht begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck, Her-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus, Osteoarthritis sowie von verschiedenen Krebsarten. Etwa eine Million Menschen sterben in Europa jedes Jahr an einer Erkrankung, die in direktem Zusammenhang mit Übergewicht steht. Das Risiko ist abhängig von der Fettverteilung: am gefährlichsten sind überflüssige Pfunde im Bauchbereich (Apfeltyp), am wenigsten bedenklich in der Hüftregion (Birnentyp).

Die Ursachen von Übergewicht sind meist Ernährungs-und Lebensstil-bedingt. Nur bei 2 von 1000 Menschen sind Hormonstörungen die Ursache. Ein „schwerer Knochenbau“ macht nur ein Mehrgewicht von 2-3 kg aus. Die Vererbung spielt als Ursache sicherlich auch eine Rolle, doch ist das Ausmaß des genetischen Einflusses noch ungeklärt.

Jojo-Effekt


Körpergewicht zu verlieren ist auf viele Arten möglich, für einen dauerhaften Erfolg sollten bestimmte Voraussetzungen gegeben sein. Die gewählte Diätform sollte:

  1. alle notwendigen Nähr-und Mineralstoffe sowie Vitamine in ausreichenden und ausgewogenen Mengen enthalten

  2. eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ermöglichen

  3. gewährleisten, dass die Muskelmasse erhalten bleibt und zusammen mit einer vermehrten körperlichen Betätigung zusätzlich Muskulatur aufgebaut wird.

Da es die Muskulatur ist, die im Körper Kalorien verbraucht und nicht das Fettgewebe, sollte die Muskelmasse unbedingt erhalten bleiben!
Übergewicht ist und bleibt ein Bilanzproblem: Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Da der Energieverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist, nehmen auch nicht alle Menschen mit derselben Nahrungsmittelmenge gleichermaßen zu oder ab. Der Grundstein für die langsam gewachsenen Fettpölsterchen wurde in jahrelangen falschen Ess-und Trinkgewohnheiten gelegt. Als Abnehm-Ziel sind ½ -1 kg pro Woche realistisch, um den Körper nicht in den Hungerstoffwechsel mit Absenkung des Grundumsatzes zu zwingen.

Infografik Diät

Auf Zwischenmahlzeiten sollte möglichst verzichtet werden, da diese die Blutzucker-und Insulinregulation belasten. Fettspeicherung und Fettverbrennung sind zwei gegensätzliche Vorgänge, die durch Hormone und Enzyme gesteuert werden. Insulin ist ein Hormon, das für die Regulation des Blutzuckers verantwortlich ist. Es sorgt dafür, dass der im Blut gelöste Zucker (=Glucose) als Energielieferant in die einzelnen Körperzellen transportiert wird. Ein ständig schwankender Insulinspiegel mit wiederholten Insulinspitzen stört die Fettverbrennung und sollte deshalb vermieden werden.

Wir essen viel. Aber Wichtiges fehlt!

Wir haben alles auf dem Teller, trotzdem mangelt es uns an manchen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Jugendliche sind schlecht ernährt- sie erreichen oft nicht einmal 75 Prozent der empfohlenen Nährstoffmengen. Hier sind nützliche Tipps für eine optimale Versorgung:

Vollkornmehl bietet gegenüber dem üblichen Weißmehl Type 405 ein Vielfaches an Vitamin B1, Eisen, Zink, Selen und Ballaststoffen. Vom Vitamin B1-Plus profitieren Nerven, Stimmung und Konzentration. Dem Immunsystem nützen Zink und Selen. Und die Extraportion Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden, aktiven Darm.

Folsäure schützt Gefäße und Herz vor Ablagerungen. Zudem sorgt sie in den ersten Schwangerschaftswochen dafür, dass sich beim Säugling kein offener Rücken bildet. Reichlich Folsäure ist enthalten in Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Lauch, Rosenkohl, Spargel und Spinat.

Jod braucht die Schilddrüse, um ausreichend Hormone bilden zu können. Dieses seltene Spurenelement bekommen wir fast ausschließlich über Seefisch. Doch essen Sie 2 mal wöchentlich Hering & Co? Nicht jeder mag oder verträgt Fisch. Deshalb empfiehlt sich jodiertes Speisesalz.

Eisen Wer weniger Fleisch und Wurst isst oder sich vegetarisch ernährt, spart zwar ungesunde Fette, nimmt aber weniger Eisen auf. Gerade Frauen, die mit der Regelblutung viel von diesem Element verlieren, müssen für Ausgleich sorgen. Tischen Sie häufiger Hülsenfrüchte auf! Ob braune Linsen, weiße Bohnen oder Kichererbsen- die kleinen Kraftpakete liefern mehr Eisen als jedes Roastbeef. Nachteil: Aus Pflanzen verwertet der Körper das Eisen schlechter als aus Fleisch. Die Eisen-Verfügbarkeit lässt sich durch Vitamin C-reiche Lebensmittel steigern: also Paprika in den Erbseneintopf oder nach der Linsensuppe eine Kiwi zum Nachtisch.

Calcium Ganz wichtig, um Knochenverschleiß im Alter vorzubeugen. Bei Jugendlichen in der Wachstumsphase verhindert Calcium, dass zu viel Fett gespeichert wird. Empfehlenswert sind Milch und Milchprodukte (auch in der Magerstufe!), calciumreiches Mineralwasser und grünes Blattgemüse.

5 am Tag – die Zauberformel

Jeden Tag fünf Portionen ( = fünf Handvoll) Obst und Gemüse können – außer mehr Vitalität - die Lebenserwartung um bis zu 15 Jahre steigern und das Risiko zahlreicher Krebserkrankungen überzeugend senken. Immerhin verbergen sich darin jede Menge Schutz-Vitamine, Fitness-Mineralien und Abwehrhelfer. Auch Obst-und Gemüsesäfte bzw. die beliebten Smoothies zählen als Portion! So sind 5 am Tag leicht zu schaffen.

Bloß nicht auf den Durst warten!

Viel trinken ist wichtig, das ist nichts Neues. Trotzdem wird die ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Alltag nicht erreicht, weil viele überhaupt keinen Durst verspüren oder auf Arbeit das Nebenbei-Trinken problematisch ist. Durst ist ein Alarmsignal, wenn der Körper schon unter akutem Wassermangel leidet und beginnt, die für die Stoffwechselvorgänge notwendige Flüssigkeit aus dem gesamten Organismus abzuzapfen. Die Folgen können Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel sein. Ca. 30ml Wasser pro kg Körpergewicht braucht ein Erwachsener täglich. Wie sieht Ihre Bilanz aus?!

Ernährungsberatung

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Quellen: Almased Apotheker-Information von Prod.Dr.med.Aloys Berg und Dr.med.Hans-Michael Müller; 
"Gesund essen"-Sonderdruck aus Brigitte viva Heft 18/2003